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易瘦体质如何增肌增重?经验分享

易瘦体质如何增肌增重?经验分享(图1)

其实我以前也是很瘦的体质,健身前大概只有62kg左右。通过合理的饮食和健身计划满满地在半年内就干净增重到了73.5kg,体脂率也一直保持在10%左右。


在此也分享一下我的一些增重增肌的心得:


1热量摄入要大于热量消耗


如果你觉得你是很瘦且吃不胖的体质,那可能是因为你的基础代谢较高所以消耗的热量也比常人高。所以最简单有效的方法就是多吃,前期其实不必拘泥于是否要吃垃圾食品,我基本上是什么都吃的,前期要保证每天多摄入400~500大卡才能保证增重增肌的效果。


一日多餐(5~6餐)合理卡时间分配饮食,一般我喜欢在一日三餐的两三小时后再加餐一顿,可以吃一些三明治、酸奶、坚果、一杯蛋白粉等。


2力量训练


偏瘦体质的男孩每日的训练计划主要以无氧为主,有氧运动可以只类似于冲刺跑等锻炼心率的运动。保证一周能至少有三到四次的无氧训练,我的训练计划如下:


周一:背+二头肌


周三:胸+三头肌


周五:练腿+腹肌


周末:肩部训练+手臂强化


总之就是让一周内全身的主要集群都能锻炼一次,具体再根据自己的薄弱点强化训练。比如我的手臂和肩比较弱那我可能会一周两练。



3充足的休息与睡眠


良好的休息质量是保证你身体生长肌肉合成的重要条件,如果你是晚上健身的话那最好要保证在九点前就要结束锻炼,并加餐摄入蛋白碳水等补剂。在十一点前进入睡眠状态。


最后要说到的是增肌期蛋白质的重要性:


增肌期间蛋白质每天至少摄入2g/kg,比如你60kg,每天就需要120g的蛋白,相当于17个鸡蛋

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